備孕、懷孕,到底要吃什麼才營養呢?

成功獲得喜訊後,接下來孕期營養也是很重要的,就讓我們一起來瞭解吧!
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2021-08-17
作者 送子鳥生殖中心

孕初期 (0-12週) 

好不容易終於順利懷孕,請新手媽媽要好好保養身體喔!以下營養素建議一定要補充喔!

 

・葉酸 (每日攝取量600~800微克):懷孕初期可補充足夠的葉酸,幫助胎兒的神經系統發育健全,能預防寶寶神經管缺陷或唇顎裂的發生。

食補 :

深色葉類蔬菜、水果類(如木瓜、小番茄、柳丁、芭樂、鳳梨等)、堅果類(杏仁、開心果、核桃、夏威夷豆等)。

如果初期懷孕時,有嚴重孕吐的狀況,建議少量多餐外,也可以補充市售媽媽奶粉,補足不夠的三大營養素,預防體重過輕的情形。

另外,如果是外食族媽咪,無法天天自備新鮮的蔬菜、水果,建議可以額外補充孕婦綜合維他命,讓身體可以獲得更完整且多元的營養素喔!

 

孕中期 (13-28週)

懷孕有一段時間了,平常忙於工作,也要多注意自己的營養是否均衡,可額外補充以下營養品或從食物中多方攝取,才能確保寶寶乖乖長大喔!

 

・孕婦綜合維他命 (含葉酸) : 補充孕婦在孕期中,需要的各種營養素。

 

・鈣 (每日攝取量1000~1200毫克) : 預防媽咪鈣質被寶寶吸收後缺乏,造成血鈣不平衡,容易引起抽筋、睡眠品質不佳,嚴重可能會骨質疏鬆等狀況發生。

食補 : 

動物性食物:如奶製品、小魚乾;植物性食物:如傳統豆腐、豆干、堅果類、深綠色蔬菜(如芥藍菜、紅莧菜、紅鳳菜)、黑芝麻等。

*另外,也可以適度的曬太陽,每天約15分鐘,可促進體內維生素D的活化,幫助鈣質的吸收喔! 

 

・DHA(每日攝取量建議至少200毫克) : 來自魚油或藻油的DHA,能幫助胎兒腦部的神經細胞及眼部視網膜發育完整,也能降低媽咪在懷孕時、生產後的記憶力衰退及情緒低落情形,讓孕程心情更美麗!

食補 :

可多補充巴掌大的深海魚類,像是秋刀魚、鯖魚、鮪魚,或是鮭魚等。

注意:

1.若有服用Bokey(伯基),請不要使用魚油,以免影響正常凝血功能。

2.生產前一個月請暫停使用魚油,避免生產時大量出血。

 

・益生菌+膳食纖維:由於懷孕時子宮逐漸擴大,進而壓迫到腸胃道,讓蠕動變慢而引起便秘,可額外補充益生菌及膳食纖維,讓孕媽咪免於便秘所苦。

 

・優質蛋白質:由於寶寶快速長大,身體各個組織、器官,都是由蛋白質組成,所以需要補充更多的優質蛋白質,像是黃豆製品、魚肉、瘦肉、蛋、奶製品等,如果無法天天自己準備,也可以補充媽媽奶粉喔!

 

孕後期 (29-40週)

寶寶越長越大,就快要出生了!除了原先的營養素還要持續補充外,後期需要的養分更多囉~

 

・鐵質 (每日攝取量45毫克):懷孕到後期,寶寶迅速長大,需要更多的鐵質,才能維持血液中的養分輸送。而鐵質也會貯存在胎兒體內,提供寶寶出生後六個月內使用。另外,也能填補媽咪生產時,部分的血液流失,預防後續血量不足。

食補 : 鐵質豐富的食物,如紅肉、深綠色蔬菜等。

 

・卵磷脂 : 可讓產後哺乳更順暢,不容易有塞奶、石頭奶的情形,可依照塞奶狀況,調整卵磷脂的服用劑量約3600mg~4800mg(市售一顆1200mg),一天可吃到3-4顆,如塞奶嚴重,可在諮詢醫療專業人員後,視情況增加劑量。

食補 : 蛋黃、黃豆、豆漿、核果種子及動物內臟都有。

卵磷脂是構成各種細胞的重要營養素,所以也可以在任何孕期中補充,幫助寶寶完整發育。

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